Limiter le temps que l’on passe assis est aussi important pour la santé que pratiquer régulièrement une activité physique. Pour cela, il est nécessaire de ne pas rester immobile trop longtemps.

Plus de 20 % des adultes restent assis plus de 7 h par jour et 39 % passent plus de 3 h devant un écran, selon le dernier baromètre de Santé publique France, publié en juin dernier. Ce sont ces seuils qui définissent un niveau de sédentarité élevé, dont les effets délétères sur la santé deviennent de plus en plus évidents.

De multiples effets sur la santé
Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Le seul fait de rester assis plus de 3 h par jour est déjà responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et indépendamment du niveau d’activité physique. La sédentarité multiplie par 2,5 le risque de développer une maladie cardiovasculaire et par 2 la probabilité de devenir diabétique de type 2. Elle expose aussi à un risque accru de certains cancers et de troubles mentaux (anxiété, dépression).

Les mécanismes en cause sont multiples et tous ne sont pas encore identifiés. Mais il est démontré que la sédentarité altère la fonction des artères et augmente le stress oxydatif, tout comme la pression artérielle et la glycémie. Elle exerce aussi une influence sur la composition corporelle : le taux de masse grasse s’élève ; la masse maigre et la densité osseuse diminuent.
Différencier sédentarité et inactivité
Comment se définit précisément la sédentarité ? C’est le temps passé éveillé en position assise, inclinée ou allongée. Des positions qu’on adopte dans différentes situations de la vie quotidienne : dans les transports, lorsqu’on a un travail de bureau, devant un ordinateur, etc. Les loisirs ne sont pas en reste : regarder la télévision, jouer aux échecs, lire ou tricoter sont des activités sédentaires. Cela signifie que l’on peut être à la fois « actif » parce qu’on atteint les recommandations d’activité par semaine et « sédentaire » parce qu’on reste trop longtemps assis. Une personne qui pratique plusieurs heures de marche nordique par semaine est considérée comme sédentaire si elle est assise plus de 7 h par jour. L’activité ne compense donc pas la sédentarité. Même si être sédentaire et n’avoir aucune activité physique est évidemment le plus nocif pour la santé !

Un autre paramètre entre en compte dans cette définition : la dépense énergétique. Ainsi, la sédentarité se caractérise aussi par une faible dépense énergétique, c’est-à-dire égale ou inférieure à 1,5 MET (Metabolic Equivalent of Task). Le MET est l’unité de mesure de l’intensité physique d’une activité. Une personne assise sur une chaise et au repos consomme environ 1 MET, entre 1,5 MET à 2 METs quand elle est debout et 4 METs lorsqu’elle marche lentement. « Réaliser des exercices de musculation sur une presse, ce n’est pas être sédentaire, même si l’on est assis, parce que la dépense énergétique est importante », détaille Alicia Fillon, référente à l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps).

Les bons réflexes pour casser l’immobilité
Aller déjeuner à l’extérieur, ce qui permet de profiter aussi de la lumière du jour.
Programmer des notifications sur son téléphone portable pour se souvenir de se lever régulièrement.
Se munir d’une petite gourde d’eau et non d’une grande pour aller régulièrement la remplir quand on travaille sur son ordinateur.
Passer ses appels téléphoniques en marchant.
Se rendre aux toilettes les plus éloignées s'il y en a plusieurs à disposition : à l’étage du dessus ou au bout du couloir.
Placer sa corbeille à papier et son imprimante hors de portée de main, car cela oblige à se déplacer pour l’utiliser. Idem pour la télécommande de la télévision.
Rester debout dans les transports en commun.
Aller voir ses amis au lieu de leur envoyer des messages.
Faire des ruptures régulières

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Sédentarité
Profiter de toutes les occasions pour bouger
Sédentarité Profiter de toutes les occasions pour bouger Publié le 27 janvier 2025
Limiter le temps que l’on passe assis est aussi important pour la santé que pratiquer régulièrement une activité physique. Pour cela, il est nécessaire de ne pas rester immobile trop longtemps.

Plus de 20 % des adultes restent assis plus de 7 h par jour et 39 % passent plus de 3 h devant un écran, selon le dernier baromètre de Santé publique France, publié en juin dernier. Ce sont ces seuils qui définissent un niveau de sédentarité élevé, dont les effets délétères sur la santé deviennent de plus en plus évidents.

De multiples effets sur la santé
Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Le seul fait de rester assis plus de 3 h par jour est déjà responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et indépendamment du niveau d’activité physique. La sédentarité multiplie par 2,5 le risque de développer une maladie cardiovasculaire et par 2 la probabilité de devenir diabétique de type 2. Elle expose aussi à un risque accru de certains cancers et de troubles mentaux (anxiété, dépression).

Les mécanismes en cause sont multiples et tous ne sont pas encore identifiés. Mais il est démontré que la sédentarité altère la fonction des artères et augmente le stress oxydatif, tout comme la pression artérielle et la glycémie. Elle exerce aussi une influence sur la composition corporelle : le taux de masse grasse s’élève ; la masse maigre et la densité osseuse diminuent.

Différencier sédentarité et inactivité
Comment se définit précisément la sédentarité ? C’est le temps passé éveillé en position assise, inclinée ou allongée. Des positions qu’on adopte dans différentes situations de la vie quotidienne : dans les transports, lorsqu’on a un travail de bureau, devant un ordinateur, etc. Les loisirs ne sont pas en reste : regarder la télévision, jouer aux échecs, lire ou tricoter sont des activités sédentaires. Cela signifie que l’on peut être à la fois « actif » parce qu’on atteint les recommandations d’activité par semaine et « sédentaire » parce qu’on reste trop longtemps assis. Une personne qui pratique plusieurs heures de marche nordique par semaine est considérée comme sédentaire si elle est assise plus de 7 h par jour. L’activité ne compense donc pas la sédentarité. Même si être sédentaire et n’avoir aucune activité physique est évidemment le plus nocif pour la santé !

Un autre paramètre entre en compte dans cette définition : la dépense énergétique. Ainsi, la sédentarité se caractérise aussi par une faible dépense énergétique, c’est-à-dire égale ou inférieure à 1,5 MET (Metabolic Equivalent of Task). Le MET est l’unité de mesure de l’intensité physique d’une activité. Une personne assise sur une chaise et au repos consomme environ 1 MET, entre 1,5 MET à 2 METs quand elle est debout et 4 METs lorsqu’elle marche lentement. « Réaliser des exercices de musculation sur une presse, ce n’est pas être sédentaire, même si l’on est assis, parce que la dépense énergétique est importante », détaille Alicia Fillon, référente à l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps).

Les bons réflexes pour casser l’immobilité
Aller déjeuner à l’extérieur, ce qui permet de profiter aussi de la lumière du jour.
Programmer des notifications sur son téléphone portable pour se souvenir de se lever régulièrement.
Se munir d’une petite gourde d’eau et non d’une grande pour aller régulièrement la remplir quand on travaille sur son ordinateur.
Passer ses appels téléphoniques en marchant.
Se rendre aux toilettes les plus éloignées s'il y en a plusieurs à disposition : à l’étage du dessus ou au bout du couloir.
Placer sa corbeille à papier et son imprimante hors de portée de main, car cela oblige à se déplacer pour l’utiliser. Idem pour la télécommande de la télévision.
Rester debout dans les transports en commun.
Aller voir ses amis au lieu de leur envoyer des messages.
Faire des ruptures régulières
« Il n’y a pas de consensus international sur la durée de sédentarité à ne pas dépasser, poursuit Alicia Fillon. Toutefois, de nombreux travaux montrent que les impacts de la sédentarité sur la santé sont d’autant plus importants que l’on reste sans bouger des heures sans discontinuer. » En effet, en cas d’immobilité prolongée, toutes les fonctions physiologiques se mettent au ralenti. Les muscles étant au repos, ils ne se contractent pas et ne permettent pas de bien propulser le sang jusqu’au cœur. Au contraire, se lever et bouger relance la pompe. C’est pourquoi il est fortement conseillé de rompre cet état sédentaire par des pauses d’au moins 1 à 3 minutes toutes les 30 minutes à 1 heure. Pauses pendant lesquelles on passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d’intensité faible. Par exemple, se lever pour étendre le linge ou descendre la poubelle.

Ces activités physiques légères qui vont se substituer aux comportements sédentaires font la différence en termes de santé. Le choix de ces activités est vaste : promener son chien, laver la vaisselle, repasser, couper quelques fleurs fanées, improviser une partie de pétanque, etc.

Bon à savoir Pour estimer approximativement sa sédentarité sur une journée, on peut calculer le nombre de fois où l’on reste assis ou allongé pendant plus de 1 h sans se lever. Par exemple : je travaille à mon bureau de 9 h à 12 h, je conduis pendant 2 h d’affilée et je regarde un film de 3 h le soir sans me lever. Total : 3 + 2 + 3 = 8 fois. Pour une estimation plus précise, vous pouvez faire le test ci-dessous.

Lutter contre les réflexes insidieux
Les avancées technologiques et l’informatisation de nombreuses tâches nous conduisent à être de plus en plus sédentaires. Les exemples ne manquent pas, du robot pour tondre le gazon à la fermeture centralisée des volets. « Certes, ces progrès technologiques nous font gagner du temps, dit Alicia Fillon. Mais ces petites pertes de mouvements, mises bout à bout, nous amènent insidieusement à bouger de moins en moins. » Le but est de les traquer : faire ses courses en poussant son chariot plutôt qu’opter pour le drive ou, pire, pour la livraison à domicile après achat sur Internet ; trier soigneusement ses déchets pour devoir aller les jeter régulièrement dans une borne de recyclage adéquate ; emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur. Le bureau debout peut être une bonne solution pour limiter les temps assis. La règle à retenir est que l’important est de bouger fréquemment.