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Les fibres apportent de nombreux bénéfices pour la santé. Et pourtant, beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez. Avec quelques astuces, il est possible d’en ajouter à son menu quotidien sans trop d’efforts.
.Prévention en action
Les fibres ralentissent le passage des sucres et des lipides dans le sang, ce qui aide à réguler la glycémie, le cholestérol, et éloigne le risque de diabète de type 2. En 2019, des chercheurs néo-zélandais ont combiné les résultats de plusieurs études sur la consommation de fibres et l’apparition des maladies non transmissibles. Les participants qui absorbaient le plus de fibres (entre 25 et 30 g par jour) avaient un risque réduit de 15 à 30 % de souffrir de maladies cardiovasculaires, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 par rapport à ceux qui en consommaient moins de 15 g par jour.
En pratique
De quoi convaincre de faire le plein de fibres ! Mais le passage à la pratique reste compliqué pour beaucoup d’entre nous. De petits gestes répétés chaque jour suffisent à changer la donne. Et pour trouver des idées, on peut aller sur le site mangerbouger.fr, avec « La fabrique à menus », qui propose des recettes en fonction du temps que l’on peut y consacrer et de ses objectifs.
Pour les féculents
→ Remplacer les pâtes et la semoule par leur équivalent à base de farine complète ou semi-complète. Une portion de 100 g de pâtes standard cuites contient en moyenne 2,2 g de fibres contre 5,1 g pour des pâtes complètes.
→ Remplacer le riz basmati ou thaï (moins de 0,5 g de fibres pour une portion de 80 g) par du riz complet (2,1 g de fibres pour une même portion).
→ Remplacer le pain blanc (2,1 g de fibres pour 2 tranches) par du pain complet ou aux céréales (4,1 g de fibres).
→ Ajouter plus souvent des légumineuses au menu. Les lentilles, pois cassés, haricots rouges peuvent être cuisinés en salade, en purée, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, voire les remplacer. Les lentilles corail (8,2 g de fibres pour une portion de 100 g) cuisent en 10 à 15 minutes seulement !
Pour les fruits et légumes
→ En consommer une portion supplémentaire par jour est un premier pas :
100 g de framboises contiennent 7 g de fibres ;
une banane en contient 3,2 g ;
une pomme Golden sans la peau, 3,7 g ;
une fondue de poireaux de 200 g apporte environ 7 g de fibres ;
une tomate de taille moyenne, environ 2 g. → Penser aux fruits et légumes en bocaux, conserves ou surgelés, dont la qualité nutritionnelle reste bonne, pour en avoir toujours sous la main.
→ Incorporer à un yaourt ou un fromage blanc une petite poignée d’amandes (soit environ 3,5 g de fibres), de noisettes ou d’autres fruits à coque, de préférence sans sel ajouté.
Bon à savoir Les fibres peuvent être irritantes, provoquer des ballonnements et des crampes abdominales, surtout si l’on en absorbe davantage de manière brutale. Il est conseillé d’augmenter leur consommation de façon progressive et de boire suffisamment d’eau. À noter : la cuisson rend les fibres plus « digestes ».
