Autrefois appelé flore intestinale, notre microbiote, avec ses milliards de micro-organismes, influe sur notre santé. Pour avoir une flore en pleine forme, rien de tel qu’une alimentation saine et diversifiée. Décryptage du menu préféré de nos bactéries.

Les fibres au menu

La meilleure nourriture est celle riche en fibres, présente en abondance dans les végétaux. Ces nutriments de la famille des glucides sont formés de longues chaînes de sucres (dits sucres complexes). On en trouve surtout dans les fruits, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) mais aussi les noix, les graines et les céréales complètes. Elles apportent l’énergie nécessaire pour développer un microbiote riche (nombre important de bactéries) et diversifié (composé d’espèces variées) : il occupera ainsi toute la place dans le tube digestif et évitera l’implantation des bactéries pathogènes.

À l’opposé, une alimentation pauvre en fibres affecte les bonnes bactéries, laissant à celles qui s’avèrent délétères la possibilité de s’exprimer. « La nature a horreur du vide », lance Mouna Hanachi. Malheureusement pour la flore intestinale, notre alimentation ne lui fournit pas suffisamment de fibres. Nous en mangeons environ 20 grammes par jour, alors qu’un apport satisfaisant tourne autour de 30 grammes quotidiens.

Normalement, les enzymes de notre système digestif digèrent les aliments que nous avalons. Elles les décomposent en nutriments, ensuite assimilés par l’intestin puis distribués dans tout notre organisme. À une exception près : les fibres, non dégradées par les enzymes humaines. Elles poursuivent par conséquent leur descente le long du tube digestif et arrivent, intactes, dans le côlon, précisément là où est localisé l’essentiel des micro-organismes. Elles nourrissent le microbiote intestinal, ce dernier se faisant un plaisir de les digérer pour nous. On parle ici de fermentation des fibres.Favoriser le transit

Fibres végétales et microbiote forment aussi un excellent duo pour favoriser le transit intestinal, et ce par deux mécanismes :

La rétention d’eau Les fibres végétales se comportent dans le côlon comme des éponges, elles absorbent et retiennent l’eau. On estime que 1 gramme peut s’imprégner de 3 à 25 fois son poids en eau. Une fois gonflé d’eau, le volume des aliments déjà mastiqués augmente, ce qui aide à leur évacuation par les selles. Il est ainsi recommandé de boire suffisamment d’eau parallèlement à une alimentation riche en fibres.

La production de gaz La fermentation des fibres par les bactéries libère des gaz (hydrogène, méthane, dioxyde de carbone). « Ils favorisent la motricité du côlon et facilitent la descente des selles. Avoir des flatulences est un signe de la bonne santé de notre microbiote ! », s’amuse le Pr Harry Sokol.

Observer l’état des selles permet de se faire une idée assez juste de la qualité de notre transit et de la vitalité de notre flore intestinale, même si d’autres facteurs entrent en jeu, comme le stress.

Ce que le microbiote apprécie beaucoup

Un microbiote robuste réclame une grande quantité de fibres. Elles sont apportées par un régime riche en fruits et légumes, de saison et varié. Inutile « d’intellectualiser » notre alimentation. Savoir si la banane fournit plus de fibres que la pomme, ou se demander si les poireaux fermentent mieux que les haricots n’a pas d’intérêt. « Il faut manger les fruits et légumes que nous aimons et prendre plaisir à cuisiner pour les rendre savoureux. De toute façon, la recherche sur le microbiote ne permet pas, aujourd’hui, de prédire quel aliment favorise quelle bactérie », rappelle la Pr Hanachi.

Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen (ou crétois) privilégie une grande diversité alimentaire, le fait maison et les produits de saison. Il encourage la consommation des aliments suivants :

Les fruits et légumes, comme base de l’alimentation ;
Les légumes secs (lentilles, haricots…), plusieurs fois par semaine ;
Les féculents complets (riz, pain, pâtes) chaque jour ;
Les poissons, dont des poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…) deux fois par semaine ;
Les matières grasses végétales pour la cuisine et l’assaisonnement, apportées par l’huile d’olive ou de colza ;
Les fruits secs (noix, noisettes…), avec une poignée par jour

La variété
On recommande à présent 25 fruits, légumes ou légumineuses par semaine, plutôt que les fameux 5 fruits et légumes par jour. »

Ce que le microbiote n’aime pas

A contrario, notre microbiote fait la fine bouche devant certains types d’aliments. Deux catégories sont ainsi à limiter pour prendre soin de son tube digestif.
Les viandes rouges

Les aliments dénaturés

Biscuits et pains industriels, plats préparés, céréales de petit-déjeuner, desserts lactés… tous ces produits vendus en supermarché sont ultratransformés, car leurs ingrédients traditionnels de départ (blé, légumes, lait…) ont subi des processus industriels complexes qui les dénaturent.