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Publié le 20 février 2025
Pour mieux isoler son logement, il ne faut pas tout de suite se lancer dans de gros travaux. Nos simulations des gains réalisables sur la facture d’électricité d’une maison le prouvent.
Lorsque l’on veut améliorer les performances thermiques de son logement, il faut respecter certaines étapes et vérifier d’abord qu’il est bien isolé. En effet, le meilleur système de chauffage ou de climatisation restera inefficace dans une passoire thermique (il en existe 5,8 millions en France). Selon la région où vous résidez et en fonction de votre bien, vous devrez parfois effectuer des travaux. Attention, toutefois, certains risquent de s’avérer inintéressants, car surdimensionnés et ne permettant pas un retour sur investissement assez rapide. Les simulations logicielles que nous avons réalisées sur une maison témoin notée G au diagnostic de performance énergétique (DPE) le montrent (lire encadré "Travaux engagés, coûts, gains : faites vos calculs"). Quelques conseils avant de vous lancer.
Concevoir un projet adapté à son bien
En matière d’isolation, faire des généralités ne sert à rien, car le parc immobilier se distingue tant par la variété de matériaux utilisés que par les configurations de construction. Au moment de concevoir votre projet, ne vous décidez pas seulement en fonction des aides financières, mais développez un plan adapté à votre habitation et à sa localisation. « L’isolation du logement est compliquée. On ne lance qu’une fois dans sa vie un tel chantier. Il faut prendre son temps, se faire conseiller, demander plusieurs avis », indique Lucas Mirgalet, directeur général de ThermiConseil, un bureau d’études thermiques situé à Lyon (69) agréé Mon Accompagnateur Rénov’. Ainsi, vous serez en mesure de déterminer la meilleure solution. Sur la plateforme France Rénov’, par exemple, il est possible de trouver de l’aide et un accompagnement précieux.
Respecter l’ordre des choses
C’est le b.a.-ba d’une isolation efficace : le respect des étapes. Nicolas Bretault, responsable marketing clients et formation pour les marques Isover et Placo, souligne que si l’on veut « réaliser une bonne isolation, il est impératif de suivre le triptyque isolation/étanchéité à l’air/ventilation. Même s’il peut être prévu, le changement du mode de chauffage n’interviendra qu’en dernier. » Et d’insister : « Il faut s’assurer que son bien soit sain, parce que l’isolation ne résout pas les problèmes d’humidité. » Agir dans le désordre peut même s’avérer contre-productif, notamment dans une passoire énergétique. Crozed a partagé sa mauvaise expérience sur le forum de Que Choisir : « J’ai acheté une pompe à chaleur (PAC). Ma consommation est passée de 3 089 à 9 746 kilowattheures (kWh), et ma facture est montée à 1 724 €, contre 656 € auparavant ! » Au-delà de la déception financière, on s’expose à subir des pannes prématurées en raison de la surexploitation du système.
Veiller à l’aération
Quand on décide d’isoler un logement, un des principaux objectifs consiste à faire baisser sa perméabilité à l’air, afin d’éviter les déperditions de chaleur vers l’extérieur l’hiver ou de faire entrer la chaleur l’été. Sauf que le rendre étanche cause irrémédiablement des soucis d’humidité. Lucas Mirgalet, de ThermiConseil, regrette que l’aération soit trop fréquemment négligée par les propriétaires. « En un an seulement, une maison peut devenir insalubre », prévient-il. A minima, il faudra donc poser une ventilation mécanique contrôlée (VMC), qui aspire l’air des pièces humides (cuisine, salle de bains, toilettes…) et le rejette à l’extérieur. Le spécialiste recommande cependant de lui préférer une version hygroréglable, à peine plus chère. Ce dispositif, plus évolué, composé de bouches d’aération autonomes équipées de capteurs, maintient en effet un taux d’humidité intérieur optimal ; une solution qui convient dans la grande majorité des cas, même si vous entreprenez des travaux de grande ampleur.
Il existe, en outre, des modèles à double flux. Le principe ? Un échangeur thermique récupère les calories de l’air vicié pour chauffer celui qui entre, et régule la ventilation en fonction de l’hygrométrie. Néanmoins, ils sont beaucoup plus coûteux et plus complexes à mettre en œuvre, car vous serez obligé de créer un réseau double de conduits d’air. Il est même parfois impossible de les installer, d’où l’intérêt de mener une étude préalable aboutie afin d’étudier l’amortissement de l’investissement.
Penser aux volets
Négliger les volets au moment d’isoler son habitat serait une erreur. Ces derniers jouent en effet un rôle actif, en été comme en hiver. Dans le premier cas, lorsqu’ils sont fermés, ils évitent au soleil de réchauffer l’intérieur. Dans le second, ils protègent les vitrages du froid et limitent les déperditions nocturnes. Les plus efficaces ? Les dispositifs roulants, car il n’y a pas besoin d’ouvrir la fenêtre pour les manœuvrer. Surtout, ils garantissent une parfaite étanchéité du tableau de fenêtre (l’ouverture dans laquelle elle est fixée). Encore mieux, les systèmes motorisés, voire connectés, qui peuvent se programmer ou être commandés à distance. Si, pour des raisons financières ou des contraintes esthétiques imposées par l’urbanisme de votre ville, vous disposez de volets battants ou pliants, sachez qu’il est possible de les motoriser, voire d’en changer pour des modèles plus isolants.
Prendre en compte le climat
Hantise des vendeurs, le diagnostic de perfomance énergétique conditionne aujourd’hui la cession d’un bien immobilier, et fait parfois varier son prix jusqu’à plus ou moins 20 % ! En clair, une maison ayant écopé d’un G au DPE pourrait se vendre 40 % moins cher que si elle avait décroché un B. Depuis le 1er janvier 2025, les habitations notées F et G sont même considérées comme indécentes et impropres à la location. Les habitations classées E sont, quant à elles, épargnées… jusqu’en 2028. Les propriétaires sont ainsi contraints d’isoler leur logement, voire de changer d’équipement pour obtenir un meilleur score. Or les travaux de rénovation et de dimensionnement du chauffage risquent de s’avérer plus coûteux si l’on veut s’adapter au climat, notamment dans les régions les plus froides. Le diagnostic donne une estimation du montant de sa facture à partir des consommations d’énergie primaire (CEP, pour le chauffage) et des émissions de gaz à effet de serre (EGES). Ces deux valeurs déterminent le classement au DPE. Le score indiqué dans nos résultats se fonde sur la consommation de notre maison témoin dans différentes régions de France. Il tient compte des caractéristiques précises de toutes les parois (le calcul officiel peut être moins précis, par conséquent plus optimiste). Nos mesures montrent que pour un niveau d’isolation identique, une maison située à la montagne a des besoins de chauffage deux fois plus importants que si elle se trouve dans le bassin méditerranéen. Ainsi, ces deux habitations pourraient être réparties dans des classes de DPE différentes…
Investir à bon escient
Lorsque le logement est bien isolé, on a parfois tendance à prendre de mauvaises habitudes. Par exemple, quand on vit dans une passoire thermique, on arrive à supporter des températures basses en enfilant plusieurs couches de vêtements mais, une fois les travaux terminés, on est tenté de mettre le thermostat à 20 °C, au lieu des 18 ou 19 °C préconisés. Et in fine, la facture d’énergie ne baisse pas. Si l’on veut s’assurer d’investir à bon escient, il convient donc de savoir pourquoi on isole : pour faire des économies, préserver l’environnement, améliorer son confort personnel, louer son bien ou le valoriser en vue d’une revente… Enfin, sachez que certains conseils, comme installer une VMC dans une passoire thermique ou un chauffe-eau thermodynamique monobloc dans une pièce chauffée, se révèlent peu pertinents. Quoi qu’il en soit, dans tous les cas, l’isolation thermique apporte un bonus non négligeable : l’isolation phonique.
Vous cherchez des applications pour numériser des notes ou scanner des documents gratuites ? Vous êtes au bon endroit ! Ce qui est compliqué, c'est de choisir entre toutes celles existantes. Donc, on vous a dressé une liste des 8 meilleures applications de numérisation de notes gratuites disponibles sur IOS & Android.
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#3 CamScanner
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Les 8 meilleures applications gratuites pour numériser et scanner ses notes
Les 8 meilleures applications gratuites pour numériser et scanner ses notes
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Voici une vidéo YouTube pour apprendre les bases de la numérisation gratuite avec Genius Scan :
Comment se servir de Genius Scan ?
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#2 Adobe Scan
Adobe Scan
Adobe Scan se distingue comme une application de numérisation de documents incontournable. Que vous optiez pour une numérisation automatique ou manuelle, cette application intelligente détecte astucieusement les bords du papier, recadre automatiquement et permet même une rotation manuelle si nécessaire. Après la numérisation, vous avez la flexibilité d'enregistrer vos fichiers au format PDF, avec une reconnaissance de texte facilitant l'édition grâce à Adobe Document Cloud.
La fonction OCR est également disponible pour la numérisation de textes manuscrits, ajoutant une dimension supplémentaire à son arsenal de fonctionnalités.
Mode livre : scannez des textes longs dans une qualité irréprochable.
#3 CamScanner
application pour scanner des documents
CamScanner a plus de 750 millions d'utilisateurs. Numérisez reçus, contrats, et cartes d'identité simplement.
Dans sa version gratuite, CamScanner offre déjà une super expérience. Même si certaines fonctions avancées sont payantes, elle reste top pour vos besoins quotidiens. Scannez tout, même avec des modes spéciaux pour les cartes d'identité et les QR codes.
Le convertisseur PDF vous permet de créer des PDF depuis des sites web ou convertir d'autres fichiers. Partagez facilement vos scans sur WhatsApp ou par e-mail. Le scanner PDF reconnaît le texte, et vous pouvez même signer électroniquement.
#4 Evernote scannable (sur IOS uniquement)
#5 Scanbot
Si vous cherchez une application de numérisation 100 % gratuite à la fois simple et puissante, Scanbot est votre alliée. Cette application permet de scanner gratuitement vos documents et de les convertir en fichiers numériques haute qualité. Grâce à sa fonction automatique, elle identifie et capture vos documents.
Points Forts :
→ Interface Intuitive : L'interface bien pensée rend la numérisation et l'édition simples.
→ Outils d'Annotation Avancés : Personnalisez vos documents avec des annotations, des signatures, et plus encore.
→ Compatibilité Cloud : Stockez vos numérisations sur des services populaires tels que Dropbox, Google Drive, ou Evernote.
Points à Considérer :
Certaines fonctionnalités avancées disponibles via des achats intégrés.
Scanbot se distingue par sa simplicité d'utilisation et ses fonctionnalités avancées d'annotation, en faisant un choix solide pour ceux qui recherchent une application de numérisation polyvalente.
#6 Microsoft Lens, la meilleure application gratuite pour scanner sur Android
#7 L'application Notes sur Iphone
#8 Photo Scan de Google
Photos Scan
Google PhotoScan est l'outil idéal pour numériser vos photos imprimées, éliminant efficacement les reflets et les halos lumineux qui peuvent altérer la qualité de vos numérisations. Grâce à sa méthode unique, l'application capture l'image sous plusieurs angles, corrige automatiquement les défauts, et enregistre les photos directement dans la galerie de votre smartphone. Cependant, bien que performante pour les photographies, elle pourrait ne pas être la meilleure option pour la reproduction de documents textuels. On trouvait malgré tout intéressant de vous notifier son existence, car c'est une pépite pour le scan de photos imprimées.
Découvert par chronique "la lutte enchantée"
https://www.radiofrance.fr/franceinter/podcasts/la-lutte-enchantee/la-lutte-enchantee-du-mercredi-12-fevrier-2025-7603833
Nous, citoyennes et citoyens
Ces 12 et 20 février 2025, nous demandons à nos députés de voter en faveur de l’interdiction des PFAS — les « polluants éternels » nocifs pour la santé humaine et l’environnement — et de la « taxe Zucman » visant à imposer les ultra-riches et les milliardaires.
Nous demandons à nos députés de protéger notre santé. Nous demandons à nos députés de se soucier de l’habitabilité de notre planète. Nous demandons à nos députés de défendre plus de justice sociale et fiscale.
Il est temps que la puissance publique reprenne la main face aux puissances privées qui détruisent notre monde. Il est temps que nos députés défendent l’intérêt général et non l’intérêt de quelques uns. Il est temps que ceux que nous avons élus soit à la hauteur de l’Histoire.
Monsieur et Madame les députés, l’histoire vous regarde.
Et vous juge.
Découvert par chronique "la lutte enchantée" du 12 février 2025
https://www.radiofrance.fr/franceinter/podcasts/la-lutte-enchantee/la-lutte-enchantee-du-mercredi-12-fevrier-2025-7603833
Découvert par chronique "La Lutte enchantée" du 30/01/2025
https://www.radiofrance.fr/franceinter/podcasts/la-lutte-enchantee/la-lutte-enchantee-du-jeudi-30-janvier-2025-5327878
Huit présidents de départements alpins ont adressé un courrier à Annie Genevard, ministre de l'Agriculture, pour lui demander de relever les plafonds de prélèvement des loups de 19 à 30%, soit 112 loups abattus en plus en 2025.
En théorie, le nombre de loups pouvant être abattus en France en 2025 est de 192. Trop faible, disent à l'unisson huit présidents de Départements alpins : la Drôme, l'Isère, la Savoie, la Haute-Savoie, les Alpes-Maritimes, les Hautes-Alpes, le Vaucluse et les Alpes-de-Haute-Provence. Ils cosignent un nouveau courrier daté de ce lundi et adressé à la ministre de l'Agriculture, Annie Genevard. Ils demandent que le taux d'abattage de la population lupine passe de 19 à 30%.
Au mois de décembre, ces mêmes présidents de départements avaient contesté dans un communiqué la méthode de comptage des loups, dont la population est estimée à 1.013 par les services de l'État (Office Français de la Biodiversité), en baisse de 89 individus par rapport à 2023. Les élus parlent de la "sous-évaluation manifeste" du nombre de prédateurs présents sur le territoire. Ils évoquent aussi le récent changement de statut du loup, passé d'espèce "très protégée" à "espèce protégée" dans la Convention de Berne.
112 loups abattus en plus
Si le calcul demandé par les élus est suivi, 304 loups pourraient être abattus en 2025 en France, soit 112 de plus que ce qui est prévu actuellement. Pour les huit présidents de Départements, cela compenserait les opérations de tir qui n'ont pas eu lieu l'an passé, le plafond d'abattage ayant été atteint dès la fin du mois de novembre. Les tirs de défense qui répondent généralement aux attaques de loups n'ont donc pas été autorisés, selon les élus, au mois de décembre.
Par ailleurs, le courrier mentionne également la nécessité d'appliquer immédiatement certaines mesures du Plan Loup 2024 - 2029, notamment "la meilleure prise en compte des indemnisations des pertes directes" pour les éleveurs, "la mise en place d'un statut pour les chiens de protection" et "l'harmonisation des conditions de déclenchement des interventions des agents agréés".
"Tuer des loups ne protège pas les troupeaux"
Selon les élus, abattre plus de loups permettrait de réduire la "pression" sur les troupeaux d'ovins. Pour les associations de défense de la nature, cet argument est fallacieux. "Le seul moyen de limiter les dommages loups, c'est la protection des troupeaux", faisait valoir Roger Mathieu, coréférent loup pour France nature environnement (FNE) Auvergne-Rhône-Alpes, au mois de décembre. Ces associations dénoncent par ailleurs des abattages illégaux de loups, entre 100 et 200 braconnages par an.
Prévue et légitimée par la loi du 9 juin 1999 et la loi du 4 mars 2002 relative aux droits des malades (1), la présence des bénévoles à l’hôpital et dans les établissements médicalisés ne fait plus débat. Elle représente même une aide précieuse pour les professionnels de santé.
C’est notamment le cas de l’association Jalmalv ("Jusqu’à la mort accompagner la vie"), adhérente à la SFAP (Société française d’accompagnement et de soins palliatifs) et qui intervient régulièrement dans ces unités, pour assurer l’accompagnement, l’écoute et le soutien des personnes en fin de vie et de leur famille.
Patricia Caron préside l’antenne 06 de l’association Jalmalv (2) et responsable de formation, lance aujourd’hui un appel à bénévoles, alors que les besoins d’accompagnement en fin de vie sont criants, à la fois à domicile et dans les établissements (hôpitaux, Ehpad).
Pourquoi le besoin d’accompagnement en soins palliatifs progresse-t-il?
Il accompagne le développement des soins palliatifs et l’extension des lits dans certains établissements. Par ailleurs, nous recevons des demandes croissantes d’Ehpad, que nous peinons à couvrir, faute de bénévoles. L’accompagnement des personnes âgées devient de plus en plus nécessaire, surtout dans un département comptant une population vieillissante importante. Pour autant, l’engagement dans ce domaine reste difficile dans une société marquée par le déni de la mort. Beaucoup de bénévoles ont eux-mêmes vécu des expériences de deuil, ce qui les motive à s’engager.
Quelles sont justement les qualités requises pour être bénévole?
En résumé: disponibilité, empathie, authenticité, capacité de remise en question, humilité et engagement régulier. Bien que les bénévoles soient souvent des personnes d’âge mûr, de plus en plus de personnes actives, âgées de 40 à 60 ans, heureusement s’investissent. Et même des étudiants, en psychologie notamment, qui enrichissent ainsi leur formation. Mais ils s’engagent rarement sur le terrain de façon pérenne. D’où la nécessité d’assurer un renouvellement permanent des effectifs.
Quelle formation pour ceux qui souhaitent devenir bénévoles?
La formation s’étend sur 11 jours répartis sur plusieurs mois et elle est dispensée par une neuropsychologue, des psychologues (dont un spécialisé en Ehpad), des responsables de notre association et une cadre de santé.
Quel est le rôle d’un bénévole sur le terrain?
Il propose un accompagnement basé sur la présence et l’écoute active, et non sur des services pratiques comme les courses ou les activités ludiques. La présence silencieuse, le contact humain et l’écoute sans jugement sont au cœur de notre engagement. Comme le bénévole est extérieur au cercle familial ou médical, les personnes se confient volontiers sur des sujets qu’ils n’osent pas aborder avec leurs proches ou un médecin, par crainte des conséquences. Mais parfois tenir simplement la main d’une personne en fin de vie suffit à apporter du réconfort.
Le débat actuel sur la fin de vie et l’aide active à mourir interfère-t-il avec vos actions?
Il suscite des interrogations mais ne change pas notre mission: accompagner toute personne, indépendamment de ses choix, sans participer à l’acte de décès lui-même.
Les demandes d’aide active à mourir sont-elles nombreuses?
En trois ans d’intervention en service de soins palliatifs, j’ai entendu trois demandes de ce type. La première personne venait d’arriver et n’avait pas encore bénéficié de soins. La seconde éprouvait de grandes difficultés à s’exprimer. La troisième, atteinte de la maladie de Charcot, avait une demande très ambivalente: "Je veux, mais je ne veux pas."
La maladie que vous citez, Charcot, est souvent associée à la demande d’aide active à mourir. Le confirmez-vous?
Pendant cinq ans, j’ai été bénévole à Paris auprès de personnes atteintes de cette maladie. J’ai rencontré une seule personne qui souhaitait se suicider et qui est effectivement passée à l’acte. À l’inverse, de nombreux malades, même à des stades avancés, continuent à vouloir vivre. Chaque situation est extrêmement différente et doit être accompagnée dans sa spécificité.
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Elle nécessite qu’une convention soit passée entre l’établissement et l’association de bénévoles.
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E-mail: jalmalv06@gmail.com
Tél.: 07.56.96.04.70 / 06.08.75.82.96.
Il existe aussi une antenne de Jalmalv dans l’Est-Var. E-mail: jalmalv83@orange.fr ou tél.: 04.94.19.25.83.
La meilleure alimentation pour chien, adaptée aux plus sensibles grâce à une recette monoprotéine à base de protéines d'insectes et d'ingrédients naturels de qualité supérieure.
Article Nice Matin https://www.nicematin.com/economie/elles-creent-a-nice-des-croquettes-pour-chiens-a-base-de-proteines-dinsectes-970956?t=1738444229
Limiter le temps que l’on passe assis est aussi important pour la santé que pratiquer régulièrement une activité physique. Pour cela, il est nécessaire de ne pas rester immobile trop longtemps.
Plus de 20 % des adultes restent assis plus de 7 h par jour et 39 % passent plus de 3 h devant un écran, selon le dernier baromètre de Santé publique France, publié en juin dernier. Ce sont ces seuils qui définissent un niveau de sédentarité élevé, dont les effets délétères sur la santé deviennent de plus en plus évidents.
De multiples effets sur la santé
Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Le seul fait de rester assis plus de 3 h par jour est déjà responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et indépendamment du niveau d’activité physique. La sédentarité multiplie par 2,5 le risque de développer une maladie cardiovasculaire et par 2 la probabilité de devenir diabétique de type 2. Elle expose aussi à un risque accru de certains cancers et de troubles mentaux (anxiété, dépression).
Les mécanismes en cause sont multiples et tous ne sont pas encore identifiés. Mais il est démontré que la sédentarité altère la fonction des artères et augmente le stress oxydatif, tout comme la pression artérielle et la glycémie. Elle exerce aussi une influence sur la composition corporelle : le taux de masse grasse s’élève ; la masse maigre et la densité osseuse diminuent.
Différencier sédentarité et inactivité
Comment se définit précisément la sédentarité ? C’est le temps passé éveillé en position assise, inclinée ou allongée. Des positions qu’on adopte dans différentes situations de la vie quotidienne : dans les transports, lorsqu’on a un travail de bureau, devant un ordinateur, etc. Les loisirs ne sont pas en reste : regarder la télévision, jouer aux échecs, lire ou tricoter sont des activités sédentaires. Cela signifie que l’on peut être à la fois « actif » parce qu’on atteint les recommandations d’activité par semaine et « sédentaire » parce qu’on reste trop longtemps assis. Une personne qui pratique plusieurs heures de marche nordique par semaine est considérée comme sédentaire si elle est assise plus de 7 h par jour. L’activité ne compense donc pas la sédentarité. Même si être sédentaire et n’avoir aucune activité physique est évidemment le plus nocif pour la santé !
Un autre paramètre entre en compte dans cette définition : la dépense énergétique. Ainsi, la sédentarité se caractérise aussi par une faible dépense énergétique, c’est-à-dire égale ou inférieure à 1,5 MET (Metabolic Equivalent of Task). Le MET est l’unité de mesure de l’intensité physique d’une activité. Une personne assise sur une chaise et au repos consomme environ 1 MET, entre 1,5 MET à 2 METs quand elle est debout et 4 METs lorsqu’elle marche lentement. « Réaliser des exercices de musculation sur une presse, ce n’est pas être sédentaire, même si l’on est assis, parce que la dépense énergétique est importante », détaille Alicia Fillon, référente à l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps).
Les bons réflexes pour casser l’immobilité
Aller déjeuner à l’extérieur, ce qui permet de profiter aussi de la lumière du jour.
Programmer des notifications sur son téléphone portable pour se souvenir de se lever régulièrement.
Se munir d’une petite gourde d’eau et non d’une grande pour aller régulièrement la remplir quand on travaille sur son ordinateur.
Passer ses appels téléphoniques en marchant.
Se rendre aux toilettes les plus éloignées s'il y en a plusieurs à disposition : à l’étage du dessus ou au bout du couloir.
Placer sa corbeille à papier et son imprimante hors de portée de main, car cela oblige à se déplacer pour l’utiliser. Idem pour la télécommande de la télévision.
Rester debout dans les transports en commun.
Aller voir ses amis au lieu de leur envoyer des messages.
Faire des ruptures régulières
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Sédentarité
Profiter de toutes les occasions pour bouger
Sédentarité Profiter de toutes les occasions pour bouger Publié le 27 janvier 2025
Limiter le temps que l’on passe assis est aussi important pour la santé que pratiquer régulièrement une activité physique. Pour cela, il est nécessaire de ne pas rester immobile trop longtemps.
Plus de 20 % des adultes restent assis plus de 7 h par jour et 39 % passent plus de 3 h devant un écran, selon le dernier baromètre de Santé publique France, publié en juin dernier. Ce sont ces seuils qui définissent un niveau de sédentarité élevé, dont les effets délétères sur la santé deviennent de plus en plus évidents.
De multiples effets sur la santé
Les chiffres parlent d’eux-mêmes. Le seul fait de rester assis plus de 3 h par jour est déjà responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et indépendamment du niveau d’activité physique. La sédentarité multiplie par 2,5 le risque de développer une maladie cardiovasculaire et par 2 la probabilité de devenir diabétique de type 2. Elle expose aussi à un risque accru de certains cancers et de troubles mentaux (anxiété, dépression).
Les mécanismes en cause sont multiples et tous ne sont pas encore identifiés. Mais il est démontré que la sédentarité altère la fonction des artères et augmente le stress oxydatif, tout comme la pression artérielle et la glycémie. Elle exerce aussi une influence sur la composition corporelle : le taux de masse grasse s’élève ; la masse maigre et la densité osseuse diminuent.
Différencier sédentarité et inactivité
Comment se définit précisément la sédentarité ? C’est le temps passé éveillé en position assise, inclinée ou allongée. Des positions qu’on adopte dans différentes situations de la vie quotidienne : dans les transports, lorsqu’on a un travail de bureau, devant un ordinateur, etc. Les loisirs ne sont pas en reste : regarder la télévision, jouer aux échecs, lire ou tricoter sont des activités sédentaires. Cela signifie que l’on peut être à la fois « actif » parce qu’on atteint les recommandations d’activité par semaine et « sédentaire » parce qu’on reste trop longtemps assis. Une personne qui pratique plusieurs heures de marche nordique par semaine est considérée comme sédentaire si elle est assise plus de 7 h par jour. L’activité ne compense donc pas la sédentarité. Même si être sédentaire et n’avoir aucune activité physique est évidemment le plus nocif pour la santé !
Un autre paramètre entre en compte dans cette définition : la dépense énergétique. Ainsi, la sédentarité se caractérise aussi par une faible dépense énergétique, c’est-à-dire égale ou inférieure à 1,5 MET (Metabolic Equivalent of Task). Le MET est l’unité de mesure de l’intensité physique d’une activité. Une personne assise sur une chaise et au repos consomme environ 1 MET, entre 1,5 MET à 2 METs quand elle est debout et 4 METs lorsqu’elle marche lentement. « Réaliser des exercices de musculation sur une presse, ce n’est pas être sédentaire, même si l’on est assis, parce que la dépense énergétique est importante », détaille Alicia Fillon, référente à l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps).
Les bons réflexes pour casser l’immobilité
Aller déjeuner à l’extérieur, ce qui permet de profiter aussi de la lumière du jour.
Programmer des notifications sur son téléphone portable pour se souvenir de se lever régulièrement.
Se munir d’une petite gourde d’eau et non d’une grande pour aller régulièrement la remplir quand on travaille sur son ordinateur.
Passer ses appels téléphoniques en marchant.
Se rendre aux toilettes les plus éloignées s'il y en a plusieurs à disposition : à l’étage du dessus ou au bout du couloir.
Placer sa corbeille à papier et son imprimante hors de portée de main, car cela oblige à se déplacer pour l’utiliser. Idem pour la télécommande de la télévision.
Rester debout dans les transports en commun.
Aller voir ses amis au lieu de leur envoyer des messages.
Faire des ruptures régulières
« Il n’y a pas de consensus international sur la durée de sédentarité à ne pas dépasser, poursuit Alicia Fillon. Toutefois, de nombreux travaux montrent que les impacts de la sédentarité sur la santé sont d’autant plus importants que l’on reste sans bouger des heures sans discontinuer. » En effet, en cas d’immobilité prolongée, toutes les fonctions physiologiques se mettent au ralenti. Les muscles étant au repos, ils ne se contractent pas et ne permettent pas de bien propulser le sang jusqu’au cœur. Au contraire, se lever et bouger relance la pompe. C’est pourquoi il est fortement conseillé de rompre cet état sédentaire par des pauses d’au moins 1 à 3 minutes toutes les 30 minutes à 1 heure. Pauses pendant lesquelles on passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d’intensité faible. Par exemple, se lever pour étendre le linge ou descendre la poubelle.
Ces activités physiques légères qui vont se substituer aux comportements sédentaires font la différence en termes de santé. Le choix de ces activités est vaste : promener son chien, laver la vaisselle, repasser, couper quelques fleurs fanées, improviser une partie de pétanque, etc.
Bon à savoir Pour estimer approximativement sa sédentarité sur une journée, on peut calculer le nombre de fois où l’on reste assis ou allongé pendant plus de 1 h sans se lever. Par exemple : je travaille à mon bureau de 9 h à 12 h, je conduis pendant 2 h d’affilée et je regarde un film de 3 h le soir sans me lever. Total : 3 + 2 + 3 = 8 fois. Pour une estimation plus précise, vous pouvez faire le test ci-dessous.
Lutter contre les réflexes insidieux
Les avancées technologiques et l’informatisation de nombreuses tâches nous conduisent à être de plus en plus sédentaires. Les exemples ne manquent pas, du robot pour tondre le gazon à la fermeture centralisée des volets. « Certes, ces progrès technologiques nous font gagner du temps, dit Alicia Fillon. Mais ces petites pertes de mouvements, mises bout à bout, nous amènent insidieusement à bouger de moins en moins. » Le but est de les traquer : faire ses courses en poussant son chariot plutôt qu’opter pour le drive ou, pire, pour la livraison à domicile après achat sur Internet ; trier soigneusement ses déchets pour devoir aller les jeter régulièrement dans une borne de recyclage adéquate ; emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur. Le bureau debout peut être une bonne solution pour limiter les temps assis. La règle à retenir est que l’important est de bouger fréquemment.